Οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που δεν παρέχει στον οργανισμό ενέργεια. Περνάνε από το στομάχι, αχώνευτες, και πηγαίνουν κατευθείαν στο πεπτικό σύστημα.
Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (2020), παίζουν σημαντικό ρόλο στη:
-Μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων
-Διαχείριση βάρους
-Μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη
-Βελτίωση της πέψης των τροφών και διοχέτευση των υπολειμμάτων
1. Σπόροι Chia (10 Γραμμάρια ανά ουγγία)
Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχουν επίσης πρωτεΐνη.
Πασπαλίστε αυτούς τους σούπερ σπόρους σε μια σαλάτα, ανακατέψτε τους σε ένα smoothie ή φτιάξτε μια πουτίγκα με σπόρους chia για μια μικρή απόλαυση!
2. Βατόμουρα (8 Γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι)
Αυτά τα νόστιμα μούρα είναι χαμηλά σε θερμίδες και είναι γεμάτα με βιταμίνη C.
Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή να χρησιμοποιηθούν για να συμπληρώσετε το αγαπημένο σας γιαούρτι γεμάτο πρωτεΐνη για ένα θρεπτικό σνακ.
3. Φακές ή μαύρα φασόλια (7,5G και 7G αντιστοίχως ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο)
Οι φακές και τα μαύρα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών και σημαντικών βιταμινών και μετάλλων όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, το κάλιο και ο ψευδάργυρος.
4. Μακαρόνια ολικής αλέσεως (6 Γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι,μαγειρεμένα)
Αν και τα μακαρόνια θεωρούνται συνήθως μια βαριά και απολαυστική τροφή, μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού γεύματος.
Φτιάξτε μια σάλτσα με βάση την ντομάτα που περιλαμβάνει ψιλοκομμένα μη αμυλούχα λαχανικά (όπως κρεμμύδι, κολοκυθάκια, πιπεριές ή κίτρινη κολοκύθα) και μια άπαχη αλεσμένη πρωτεΐνη (όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα) και θα έχετε ένα πολύχρωμο, ισορροπημένο γεύμα!
5. Αχλάδι (5,5 Γραμάρια ανά 1 μεσαίο αχλάδι)
Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι έχει μόνο 100 θερμίδες, καθώς περιέχει βιταμίνη C και κάλιο. Να τρώτε και την φλούδα!
*μη ξεχάσεις να κάνεις ένα Like στη σελίδα μας στο facebook juniorsclub.gr —>ΕΔΩ
6. Μπρόκολο (5G ανά 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο)
Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρο και κάλιο. Επίσης, έχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα λαχανικά, με 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
7. Βρώμη (5 Γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρμένο)
Το πλιγούρι βρώμης είναι μια εύκολη επιλογή πρωινού.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικούς σπόρους chia (για υγιή λιπαρά και ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες!) και ίσως ακόμη και να ανακατέψετε λίγη πρωτεΐνη σε σκόνη για να το κάνετε ένα πλήρες γεύμα που θα τροφοδοτήσει όλο το πρωινό σας.
8. Πράσινος αρακάς-μπιζέλια (4,5 Γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζ’ανι, μαγειρεμένο)
Τα πράσινα μπιζέλια είναι ένα όσπριο που περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και βιταμίνης Κ.
Τα πράσινα μπιζέλια είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις τηγανιτές πατάτες ή μπορούν να είναι και ως συνοδευτικό.
9. Μήλο με τη φλούδα (4,5 Γραμμάρια ανά 1 μεσαίο μήλο)
Τα μήλα είναι μια εύκολη επιλογή σνακ για όταν έχετε περιορισμένο χρόνο. Εκτός από φυτικές ίνες, τα μήλα περιέχουν και βιταμίνη C.
10. Αμύγδαλα (3,5 Γραμμάρια ανά 1 ουγγία ή 23 φυστίκια)
Νιώθετε πεινασμένοι? Πάρτε μια χούφτα αμύγδαλα μαζί με ένα φρούτο! Μία μερίδα, με μόνο 23 αμύγδαλα, περιέχει υγιή λιπαρά, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο.
