*μη ξεχάσεις να κάνεις ένα Like στη σελίδα μας στο facebook juniorsclub.gr —>ΕΔΩ
1. Κάντε ασκήσεις αναπνοής
Αν και δεν είναι σωματική άσκηση, το πρώτο βήμα για να χαλαρώσετε από αυτή τη μεγάλη και επίπονη μέρα είναι να εξασκηθείτε στην αναπνοή. Η βαθιά κοιλιακή αναπνοή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει επιβραδύνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σας ευεξία αφού μειώνει το άγχος και σας επιτρέπει να παραμένετε πιο συγκεντρωμένοι.
1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε βρει ένα άνετο κάθισμα και γειώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας χαλαρούς.
2. Κλείστε τα μάτια σας και ετοιμαστείτε να εξασκηθείτε στην εναλλακτική αναπνοή: χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να κλείσετε το δεξί ρουθούνι ενώ εισπνέετε από το αριστερό.
3. Κλείστε το αριστερό ρουθούνι χρησιμοποιώντας το δάχτυλό σας και κρατήστε για λίγο την αναπνοή σας.
4. Αφαιρέστε τον αντίχειρα από το δεξί σας ρουθούνι και εκπνεύστε αργά από αυτή την πλευρά.
5. Στη συνέχεια, εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι, κλείστε το με τον αντίχειρά σας και μετά εκπνεύστε από το αριστερό.
6. Επαναλάβετε τον κύκλο όσες φορές χρειάζεται μέχρι να νιώσετε πιο συγκεντρωμένοι και ήρεμοι.
2. Κάντε περιστροφές λαιμού
Αυτό το είδος άσκησης είναι εξαιρετικό για να ζεσταίνεις την περιοχή του λαιμού σου και να απελευθερώνεις την ένταση που συσσωρεύτηκε μετά την παραμονή όλη μέρα μπροστά στον υπολογιστή σου. Ωστόσο, εάν υποφέρετε από προϋπάρχοντα προβλήματα στον αυχένα, θα πρέπει να το αποφύγετε.
1. Από μια άνετη θέση καθίσματος με τα χέρια σας ακουμπισμένα στην αγκαλιά σας κυλήστε απαλά το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά.
2. Στη συνέχεια, μετακινήστε το λαιμό σας με κυκλικές κινήσεις κυλώντας το κεφάλι σας προς τα πίσω, μετά προς την αντίθετη πλευρά και, τέλος, προς τα εμπρός.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκινήστε ξανά την κίνηση αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση.
4. Επαναλάβετε 5 φορές, εναλλάσσοντας την πλευρά από την οποία ξεκινάτε.
5. Λάβετε υπόψη ότι θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το πλάτος της περιστροφής του λαιμού και θα πρέπει να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο.
3. Δοκιμάστε μια συστροφή της σπονδυλικής στήλης
Όταν τεντώνετε τη σπονδυλική σας στήλη, ενισχύετε τους μύες της πλάτης σας και αυξάνετε την ευελιξία σε αυτήν την περιοχή. Κατά συνέπεια, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανακούφιση από την ισχιαλγία και τυχόν πόνους στην πλάτη που μπορεί να υποφέρετε.
1. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος ανάμεσα στο σώμα σας και το γραφείο. Καθισμένοι στο πλάι και με τα δύο πόδια ίσια στο πάτωμα, κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κατεβάστε τους.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και στρίψτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τη μία πλευρά, μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στο πίσω μέρος της καρέκλας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.
3. Τώρα, στρίψτε το σώμα σας προς την άλλη πλευρά.
4. Επαναλάβετε 2 φορές από κάθε πλευρά. Θυμηθείτε να ακολουθείτε τον ρυθμό της αναπνοής σας ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
4. Τεντώστε την πλάτη σας με τη στάση γάτας
Αυτή είναι μια αρκετά απλή άσκηση που μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη στάση του σώματος ενισχύοντας και τεντώνοντας τους μύες από τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη. Κάνει επίσης απαλό μασάζ στα κοιλιακά όργανα και είναι εξαιρετικό για την ανακούφιση από το στρες.
Στο πάτωμα:
1. Κατεβείτε στο πάτωμα σε επιτραπέζια στάση, με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εισπνεύστε ενώ μετακινείτε τα οστά σας προς τα πάνω, βγάζετε το στήθος σας προς τα έξω και ρίχνετε την κοιλιά σας προς το πάτωμα.
3. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας συνοδεύει την κίνηση και σηκώστε το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα πάνω.
4. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και κάντε την αντίθετη κίνηση. Λυγίστε την πλάτη σας, μετακινώντας το κεφάλι σας και καθίστε τα οστά σας προς τα κάτω.
5. Πήγαινε μπρος-πίσω ανάμεσα σε αυτές τις 2 στάσεις 5 φορές.
Στην καρεκλα:
1. Καθίστε όρθια με τα πόδια σας καλά γειωμένα.
2. Ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας.
3. Εισπνεύστε και λυγίστε την πλάτη σας κοιτώντας ψηλά στην οροφή.
4. Στη συνέχεια, εκπνεύστε, στρογγυλεύοντας τη σπονδυλική σας στήλη και φέρνοντας το κεφάλι σας προς τα κάτω προς το στήθος σας.
5. Πήγαινε μπρος-πίσω ανάμεσα σε αυτές τις 2 στάσεις 5 φορές.
5. Τεντώστε τους καρπούς σας
Μπορεί να μην το συνειδητοποιούμε, αλλά πολλές δραστηριότητες που κάνουμε σε καθημερινή βάση μπορούν να συμβάλουν σε δυσκαμψία και πόνο στον καρπό, αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους εργαζόμενους γραφείου. Η εξάσκηση κάποιων απλών ασκήσεων μπορεί να δώσει κινητικότητα σε αυτή την περιοχή και να μειώσει τυχόν ενόχληση.
1. Σταθείτε μπροστά από το γραφείο σας και καθαρίστε τυχόν αντικείμενα από την επιφάνειά του.
2. Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε να μπορείτε να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στο γραφείο με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το σώμα σας και στην άκρη του γραφείου.
3. Πιέστε απαλά προς τα κάτω προς το γραφείο, με τα χέρια σας τεντωμένα. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι χαλαροί.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά μετακινήστε τους καρπούς σας με κυκλικές κινήσεις όταν τελειώσετε.
