1. Κάμψεις Τοίχου
Μπορεί ενστικτωδώς να συνδέσετε τη λέξη <<κάμψεις>> με το πιο δύσκολο πράγμα που έπρεπε να κάνετε στο μάθημα PE στο σχολείο, αλλά μην ανησυχείτε – οι κάμψεις στον τοίχο είναι πολύ διαφορετικές από τις κάμψεις στο πάτωμα και σχεδόν ο καθένας μπορεί να τα κάνει. Το πιο ενδιαφέρον όμως είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε ακόμα και ενώ κάνετε ντους, απλά προσέξτε να μην γλιστρήσετε. Αυτή η άσκηση εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των τρικεφάλων, των ποδιών, των γοφών και των κοιλιακών.
2. Στο ένα πόδι
Το να στέκεστε στο ένα πόδι όχι μόνο βελτιώνει την ισορροπία σας αλλά σας βοηθά επίσης να εργαστείτε στον πυρήνα σας. Μπορείτε εύκολα να εντάξετε αυτήν την απλή άσκηση στην πρωινή και τη βραδινή σας ρουτίνα κάνοντας την ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας. Σταθείτε στο ένα πόδι για 60 δευτερόλεπτα ενώ πιπιλίζετε την κοιλιά σας για να δεσμεύσετε τους μύες του πυρήνα σας και μετά αλλάξτε.
Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο απλή στην εκτέλεση, αλλά είναι επίσης μια από αυτές τις προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ κάνετε ντους. Στοχεύει στους λοξούς μύες, βελτιώνει την ισορροπία σας και καίει περισσότερες θερμίδες από τα crunches που γίνονται σε ένα χαλάκι.
4. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια πολύ πραγματική και εξαιρετικά υποτιμημένη μορφή άσκησης. Οι ειδικοί λένε ότι, κατά μέσο όρο, θα πρέπει να κάνουμε περίπου 7.000 βήματα την ημέρα, αλλά αν αυτό σας φαίνεται πολύ υψηλό, μην φοβάστε να βάλετε τον στόχο σας σε ένα πιο ρεαλιστικό ποσό – κάτι είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα. Το να πηγαίνετε στο κοντινό σας παντοπωλείο με τα πόδια αντί να οδηγείτε αυτοκίνητο θα μπορούσε να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
5. Όρθιο ρωσικό στρίψιμο
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μύες που βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης. Η παραλλαγή του σε όρθια θέση είναι πιο απλή και για να λάβετε περισσότερα οφέλη από αυτήν, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με μερικά βάρη — αλλά σημειώστε ότι «βάρη» δεν σημαίνει απαραίτητα βαρείς αλτήρες, καθώς μπορεί να είναι οτιδήποτε από ένα μπουκάλι νερό μέχρι ένα τούβλο. Προσθέτοντας βάρη, βοηθάτε στη δημιουργία περισσότερων μυών (μην ανησυχείτε, δεν θα αυξήσετε τον όγκο) και δυναμώνετε τα οστά σας.
Το όνομα αυτής της άσκησης είναι αυτονόητο: «κλωτσάς» το ένα πόδι σου πίσω. Αν και αυτή η άσκηση γίνεται παραδοσιακά με την τέσσερα, μπορείτε να την κάνετε ενώ στέκεστε, απλώς στηριχτείτε στον πλησιέστερο τοίχο και φέρτε το πόδι σας πίσω, εναλλάσσοντας τις πλευρές. Το να κάνετε μίζες σας βοηθά να χτίσετε δύναμη στο κάτω μέρος του σώματός σας.
7. Ωθήσεις ισχίου
Έχουμε ήδη καλύψει τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο ντους, οπότε τώρα ας περάσουμε σε αυτές που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι σας. Οι ωθήσεις στο ισχίο είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση δύναμης στους γλουτούς σας και επίσης για να μεγαλώσουν οι γλουτοί σας. Μπορείτε να τα κάνετε εύκολα στο κρεβάτι, αφού το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ξαπλώσετε και να φέρετε τους γοφούς σας πάνω-κάτω, ενώ ταυτόχρονα δεσμεύετε τον πυρήνα σας ρουφώντας την κοιλιά σας.
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για αυτήν την άσκηση είναι να κουνάτε τα πόδια σας πάνω-κάτω, ενώ ταυτόχρονα δεσμεύετε τον πυρήνα σας. Θα νιώσετε το έγκαυμα στους κοιλιακούς σας, αλλά αυτό σημαίνει ότι λειτουργεί καθώς στοχεύει τους μύες του πυρήνα και τους γλουτούς. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στο κρεβάτι χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.
9. Ντους με αντίθεση
Το ντους με αντίθεση είναι η διαδικασία κατά την οποία κάνετε εναλλάξ ντους με ζεστό και κρύο νερό πολλές φορές. Τα οφέλη από αυτό περιλαμβάνουν την ενίσχυση της ενέργειας, όπως ακριβώς θα έκανε μια τακτική προπόνηση, και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Συνιστάται να κάνετε 3 πλήρεις κύκλους εναλλαγής μεταξύ ζεστού και κρύου νερού και να ολοκληρώσετε τη συνεδρία ντους με αντίθεση με κρύο νερό.
*Μη ξεχάσεις να κάνεις ένα Like στη σελίδα μας στο facebook juniorsclub.gr —>ΕΔΩ
