*μη ξεχάσεις να κάνεις ένα Like στη σελίδα μας στο facebook juniorsclub.gr —>ΕΔΩ
Πριν αυξήσετε την ένταση του περπατήματος ή προσθέσετε βάρος, μιλήστε με το γιατρό σας.
1. Ξεκινήστε αργά.
Ξεκινήστε περπατώντας 10-15 λεπτά την ημέρα με άνετο ρυθμό.
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο περπατήματος σας κατά 10-15 λεπτά κάθε εβδομάδα έως ότου φτάσετε 1 ώρα την ημέρα.
Να είστε συνεπείς στο περπάτημα, προσπαθήστε να μην παραλείψετε περισσότερες από μία συνεχόμενες ημέρες.
2. Επιλέξτε το ρυθμό σας.
Υπάρχουν 3 τύποι βαδίσματος:
– βόλτα (περίπου 3-4 σημεία δυσκολίας σε κλίμακα 1-10, παρόμοια με τα βιτρίνα)
– γρήγορος περίπατος (περίπου 4-5 σημεία δυσκολίας, θα πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια όταν περπατάτε)
– power walk (περίπου 5-6 σημεία δυσκολίας)
Ζεσταθείτε με μια βόλτα για 5 λεπτά και μετά μετατρέψτε την σε γρήγορο ρυθμό.
Κάθε 5 λεπτά, πιέστε τον εαυτό σας με ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα.
Αυξήστε την ενεργειακή σας βόλτα κατά μερικά δευτερόλεπτα κάθε φορά που βγαίνετε για μια βόλτα.
Εάν είστε νέοι στο περπάτημα, μην το παρακάνετε – αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πόνου, τραυματισμού και εξάντλησης.
Συμβουλή: Καθώς περπατάτε, αναπνέετε πιο σκληρά από το συνηθισμένο. Θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε με πλήρεις προτάσεις, αλλά δεν πρέπει να μπορείτε να τραγουδάτε.
3. Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος.
Κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά και εστιάστε το βλέμμα σας στον ορίζοντα.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαλαρή και τους ώμους σας ουδέτερους.
Κατά το περπάτημα, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς.
Χτυπήστε πρώτα το έδαφος με τη φτέρνα σας και, στη συνέχεια, κυλήστε ομαλά προς τα εμπρός και σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Τροποποιήστε τη διαδρομή σας.
Για να διατηρήσετε τη ρουτίνα πεζοπορίας ελκυστική και απαιτητική, τροποποιήστε τη διαδρομή σας. Μπορείτε να περπατήσετε σε μονοπάτια ποδηλασίας, σε διαφορετικές γειτονιές, στο τοπικό εμπορικό κέντρο σας ή ακόμα και να περπατήσετε τη συνηθισμένη διαδρομή σας αντίστροφα.
Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, δοκιμάστε να περπατήσετε ανηφορικά και πάνω σκάλες, σε ανώμαλο έδαφος ή σε μαλακές επιφάνειες όπως άμμο ή γρασίδι, 2-3 φορές την εβδομάδα.
Συμβουλή: Όταν περπατάτε ανηφορικά, αλλάξτε ελαφρώς την τεχνική σας – γείρετε προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε μικρότερα βήματα.
5. Διαχωρίστε τον χρόνο περπατήματος
Εάν δεν μπορείτε να περπατήσετε συνεχώς για μεγάλο χρονικό διάστημα, σπάστε το χρόνο περπατήματος σε 2 ή 3 μικρότερες περιόδους με τουλάχιστον 10 λεπτά με τα πόδια με γρήγορο ρυθμό.
6. Προσθέστε λίγο βάρος
Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, δοκιμάστε να κουνάτε τα χέρια σας καθώς περπατάτε – λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 ° και κυματίστε τα. Θα πρέπει να πάνε πίσω από το σώμα σας όσο μπορείτε άνετα και να φτάσετε στο επίπεδο του στήθους σας μπροστά από το σώμα σας.
Μπορείτε επίσης να φοράτε ένα γιλέκο σταθμισμένο. Θα κάνει το σώμα σας να λειτουργεί σκληρότερα κατά τη διάρκεια μιας βόλτας.
Μην φοράτε βάρη χεριών και μην μεταφέρετε βάρη στα χέρια σας, καθώς μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας.
7. Συνδυάστε το περπάτημα με τη διατροφή
Για καλύτερα αποτελέσματα, ακολουθήστε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες – κόβοντας περίπου 100 θερμίδες την ημέρα.
8. Ενυδατώστε τον εαυτό σας
Πίνετε 2 φλιτζάνια νερό τουλάχιστον 30-60 λεπτά πριν από τη βόλτα σας για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ενυδατωμένο.
Αφού ολοκληρώσετε τη βόλτα σας, πιείτε ένα ακόμη ποτήρι νερό για να ενυδατώσετε ξανά το σώμα σας.
9. Περπατήστε με έναν φίλο
Για να παραμείνετε παρακινημένοι, βρείτε έναν φίλο, έναν συνάδελφο ή ένα μέλος της οικογένειας που θα πάει μια βόλτα μαζί σας.
10. Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής
Όταν περπατάτε, ακούστε ένα ηχητικό βιβλίο ή podcast για να διασκεδάσετε.
Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τη δική σας λίστα αναπαραγωγής με τα πόδια για να δώσετε στον εαυτό σας μια επιπλέον ώθηση.
UniPro δίπλα σου όπου κι αν είσαι!
