Όταν μία γυναίκα μείνει έγκυος, ένα από τα πράγματα που θα πρέπει να προσέξει είναι η διατροφή της. Μία ισορροπημένη κι υγιεινή διατροφή δεν θα κάνει καλό μόνο στην ίδια, αλλά και στο έμβρυο που μεγαλώνει μέσα της.
Η εγκυμοσύνη συνήθως συνοδεύεται από αίσθημα κούρασης, υπνηλία και χαμηλά επίπεδα ενεργητικότητας. Η αλήθεια είναι ότι ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δουλεύει σε πολύ έντονους ρυθμούς, κι αυτό δεν μπορεί παρά να έχει επιπτώσεις στη διάθεση και την ενεργητικότητά σας.
Παρακάτω θα σας παρουσιάσω κάποιες από τις τροφές που θα σας δώσουν ενέργεια, δύναμη κι υγεία! Τροφές που σας προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός σας για να νιώθετε ευεξία και εξασφαλίζουν στο μωρό ό,τι χρειάζεται για να αναπτυχθεί σωστά!
Πράσινα λαχανικά
Όπως το σπανάκι, το λάχανο, η ρόκα και τα σέσκουλα. Σχεδόν κάθε ποικιλία λαχανικών προσφέρει ενέργεια καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, ενώ έχουν χαμηλές θερμίδες. Περιέχουν βιταμίνες C και Α, ενώ βοηθούν ενάντια στην κατάθλιψη λόγω του φυλλικού οξέος που περιέχουν.
Ξηροί καρποί
Οι ωμοί, μη αλατισμένοι ξηροί καρποί δίνουν μια γερή δόση ενέργειας, καθώς παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Για παράδειγμα, τίποτα δεν βοηθάει περισσότερο στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όσο λίγα αμύγδαλα. Πιο συγκεκριμένα, περίπου 23 αμύγδαλα το πρωί συνδράμουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου για την υπόλοιπη ημέρα.
Αν πάλι νιώθετε το άγχος να σας καταβάλλει, φάτε 12-14 κομμάτια καρυδόψιχα. Τα ω-3 λιπαρά που περιέχουν, θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας και θα τονώσουν το μυαλό σας.
Άπαχο κρέας
Κρέατα χωρίς πέτσα, γαλοπούλα και άλλα άπαχα κομμάτια κρέατος περιέχουν το αμινοξύ τυροσίνη, που βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης. Επιπλέον περιέχουν σίδηρο, βιταμίνες Β και την ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να είστε γεμάτες ενέργεια. Προσοχή, όμως: Θα πρέπει να είναι πάντα πολύ καλά ψημένο, διότι αποτελεί πηγή επικίνδυνων βακτηρίων.
Φρέσκα φρούτα
Πίνοντας ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού κάθε πρωί, εξασφαλίζετε στον οργανισμό τον δικό σας και του μωρού πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι το φυλλικό οξύ, το κάλιο και, βέβαια, η βιταμίνη C. Γενικότερα, συστήνεται η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου, διότι έτσι κερδίζουμε τις φυτικές ίνες που περιέχει και επιπλέον η απορρόφηση των υδατανθράκων γίνεται πιο αργά, γεγονός που βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι καλό να προτιμάτε ποικιλία φρούτων με διαφορετικά χρώματα, γιατί μόνο έτσι θα είστε σίγουρες ότι θα προσλαμβάνετε και διαφορετικές βιταμίνες.
Προιόντα ολικής αλέσεως
Οι υδατάνθρακες παρέχουν το 60% της ενέργειας που χρειαζόμαστε καθημερινά για να μπορούμε να λειτουργούμε σωστά. Οι τροφές ολικής άλεσης είναι γεμάτες με σύνθετους υδατάνθρακες (δηλαδή τους καλούς υδατάνθρακες), που προσφέρουν πολλές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία στον οργανισμό. Το θετικό με τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι ανεβάζουν και κατεβάζουν αργά και σταθερά το ζάχαρο του αίματος κι όχι απότομα. Αυτό με τη σειρά του είναι καλό για το σώμα μας γιατί δεν ζητάει ξανά άμεσα υδατάνθρακες και μας αποθαρρύνει από το να πέσουμε με τα μούτρα στα επεξεργασμένα και λιπαρά σνακ, όπως γλυκά, πατατάκια κτλ. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί και το άσπρο ρύζι, δίνουν ενέργεια η οποία όμως δεν έχει διάρκεια. Μέσα σε 30 λεπτά θα αισθάνεστε και πάλι υποτονικές. Αρχίζοντας τη μέρα σας με ένα πρωινό που περιέχει βρώμη ή δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες θα νιώθετε χορτάτες μέχρι το μεσημέρι. Επίσης, μπορείτε να φάτε ως σνακ κράκερ ολικής άλεσης ή μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης το απόγευμα παίρνοντας ενέργεια.
Αυγά
Είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη, που περιέχεται στον κρόκο του αυγού και είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου, ενώ περιορίζει τις πιθανότητες να παρουσιαστούν γενετικές ανωμαλίες που αφορούν το σχηματισμό της σπονδυλικής στήλης, όπως η δισχιδής ράχη. Θα πρέπει να είναι πολύ καλά βρασμένα, ώστε να αποφύγετε τον κίνδυνο να έρθετε σε επαφή με παθογόνους μικροοργανισμούς.
Σολομός
Όπως όλα τα λιπαρά ψάρια, αποτελεί εξαιρετική πηγή των «θαυματουργών» ω-3 λιπαρών οξέων και, βέβαια, πρωτεΐνης.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Επιπλέον, τα ω-3 είναι σημαντικά για την ανάπτυξη της όρασης του μωρού. Παράλληλα, ο σολομός προμηθεύει τον οργανισμό της μέλλουσας μητέρας με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Ωστόσο, επειδή τα μεγάλα ψάρια συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, συνιστάται να τα καταναλώνετε όχι περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα.
Χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
Η λακτόζη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να μειώσετε την αίσθηση της πείνας, λόγω των υψηλών επίπεδων πρωτεΐνης που διαθέτει, δίνοντας άμεσα ενέργεια στον οργανισμό. Για ένα υγιεινό και δυναμωτικό πρωινό, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά γιαουρτιού σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης. Τα προβιοτικά συμβάλλουν στην υγιή πέψη και την ανοσία του οργανισμού, ενώ αποτρέπουν το φούσκωμα.
Βρώμη
Η βρώμη αποτελεί ιδανική τροφή για το πρωινό σας, καθώς αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης και βιταμίνης Β6.
Οι φυτικές ίνες που περιέχει η βρώμη είναι απαραίτητες για να διατηρείτε την ενεργητικότητά σας όλη μέρα. Εάν, μάλιστα, υποφέρετε από πρωινές ναυτίες, η κατανάλωση βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, αφού έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλει στην αντιμετώπισή τους. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε -ή ακόμη και να προλάβετε- ένα ακόμα συνηθισμένο πρόβλημα που προκύπτει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τη δυσκοιλιότητα. Τέλος, η βρώμη περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως βιταμίνες Β1 και Β6, στοιχεία πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εμβρύου.
Γλυκοπατάτα
Η γλυκοπατάτα είναι πηγή «καλών» υδατανθράκων και επίσης περιέχει σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας και καταπολεμούν την κούραση. Επιπλέον, περιέχει β-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της όρασης, των οστών και του δέρματος του εμβρύου.
Όσπρια
Τα όσπρια, αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου, αλλά και φυλλικού οξέος, φυτικών ινών και ασβεστίου. Για να αυξηθεί η ποιότητα της παρεχόμενης φυτικής πρωτεΐνης, είναι καλό να συνδυάζονται με δημητριακά, π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι. Επίσης, για να απορροφηθεί ο σίδηρος που περιέχουν, πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρoνα με τρόφιμα που έχουν βιταμίνη C, π.χ. λεμόνι στη σαλάτα που συνοδεύει το γεύμα ή ταυτόχρονη κατανάλωση χυμού, πλούσιου σε βιταμίνη C. Επιπλέον, τα φασόλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ψευδάργυρο που έχει συνδεθεί με μικρότερες πιθανότητες πρόωρου τοκετού, γέννησης λιποβαρούς μωρού και πολύωρου τοκετού.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα μειώνει τα επίπεδα του άγχους, αλλά επίσης δημιουργεί μια εγρήγορση και βοηθά στην διάυγεια του εγκεφάλου μόλις την καταναλώσετε. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φλαβονόλες που περιέχονται στη μαύρη σοκολάτα αυξάνουν τη ροή του αίματος σε βασικές περιοχές του εγκεφάλου για δύο έως τρεις ώρες, βοηθώντας στην καταπολέμηση της κόπωσης.
Νερό
Η επαρκής υδάτωση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να νιώθετε κουρασμένοι. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό και να μειώσει την «ενέργειά» μας. Η λύση είναι απλή -να πίνετε άφθονο νερό ή άλλα ποτά χωρίς ζάχαρη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από το νερό την κατάσταση υδάτωσης θα τη βελτιώσουν και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε νερό.
