Εξετάσεις: Τεχνικές διαχείρισης άγχους για μαθητές και γονείς

Και αν το άγχος συνοδεύει αρκετές από τις αντιδράσεις σας σκεφτείτε ότι μέχρι ενός σημείου είναι και δημιουργικό, παραγωγικό, σας κινητοποιεί. Όταν όμως ξεπερνά τα όρια του φυσιολογικού συνδέεται με αρνητικά συναισθήματα και καταστάσεις.

Πώς μπορώ να αναγνωρίσω το άγχος

• νιώθω ταχυκαρδία, ζάλη, τάση λιποθυμίας, βάρος στο στήθος, πονοκέφαλο
• έχω μειωμένη όρεξη για φαγητό ή φουσκώματα
• έχω δυσκολία στον ύπνο (ή εφιάλτες)
• θυμώνω εύκολα, ξεσπάω σε κλάματα, είμαι ευερέθιστος/η, επιθετικός/ή
• έχω ανησυχία, νευρικότητα και άγχος για διάφορα πράγματα
• δυσκολεύομαι να συγκεντρωθώ και να διαβάσω
• δυσκολεύομαι να θυμηθώ αυτά που διαβάζω
• με απασχολούν οι βαθμοί και η επίδοσή μου
• έχω τάσεις φυγής

Πότε εκδηλώνεται το άγχος

Οι σκέψεις που κάνουν τα παιδιά αναφορικά με το πόσο καλά θα τα πάνε στις εξετάσεις είναι αυτές που κινητοποιούν το άγχος διότι τις περισσότερες φορές είναι αρνητικές. Αντανακλούν το φόβο και την αγωνία του παιδιού – ιδίως στην περίπτωση που δεν έχουν επιτύχει το στόχο – στο τι εικόνα θα έχουν οι σημαντικοί άλλοι για αυτό («μήπως τους απογοήτευσα;» ή «δεν επιβεβαίωσα τις προσδοκίες τους»). Οι αρνητικές αυτές σκέψεις έχουν την ιδιότητα κάποιες φορές να ωθούν το παιδί να λειτουργεί με τέτοιο τρόπο που να προκαλεί αυτό το οποίο φοβάται.

Πώς μπορεί να αλλάξει

Η διαχείριση του άγχους συνδέεται άμεσα με την αλλαγή στον τρόπο σκέψης όχι μόνο του παιδιού αλλά και του γονέα. Οι εξετάσεις δεν είναι το εισιτήριο για επαγγελματική αποκατάσταση αλλά ούτε και μοναδικός τρόπος επιβεβαίωσης των ικανοτήτων του παιδιού τους.

Προτάσεις για τους γονείς

• προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατό πιο ήρεμοι – αν εσείς είστε ήρεμοι αυτό θα νιώθουν και τα παιδιά κοντά σας
• χρησιμοποιήστε και εσείς την τεχνική των αναπνοών για να σας βοηθά να αποφορτίζεστε
• αυτό που έχει ανάγκη το παιδί σε αυτή τη φάση είναι να είστε εκεί και να το ακούσετε, να μοιραστεί μαζί σας τις ανησυχίες και τους φόβους του
• μην πιέζετε το παιδί να διαβάσει ή του το υπενθυμίζετε σε κάθε περίπτωση που το βλέπετε να κάθεται (και να μη διαβάζει) – ξέρει το ίδιο τους ρυθμούς του – αν νιώσει πίεση από εσάς μπορεί να κάνει και ακριβώς το αντίθετο, να διαβάζει ελάχιστα
• μην φροντίζετε το παιδί περισσότερο από όσο χρειάζεται, δεν είναι άρρωστο απλά εξετάσεις δίνει – σταθείτε διακριτικά κοντά του και όταν θελήσει κάτι θα το ζητήσει
• εκτονωθείτε και εσείς με κάποιο τρόπο, όπως γυμναστική, περίπατο, συνάντηση με φίλους

Προτάσεις για τα παιδιά

• κάνετε καλή οργάνωση της ύλης που έχετε για διάβασμα τόσο από πλευράς χρόνου όσο και από πλευράς τεχνικών που βοηθούν στην απομνημόνευση
• να θυμάστε να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της μελέτης
• κρατάτε σημειώσεις ή κάνετε επισημάνσεις [με διαφορετικά στυλό/μαρκαδόρους] κάποιων σημείων που θέλετε ώστε στην επανάληψη να τα βρίσκετε εύκολα
• πριν τις εξετάσεις: διαβάστε αυτά που σας δυσκολεύουν και μην κουράζεστε με αυτά που ήδη ξέρετε καλά
• πριν μπείτε στην αίθουσα για τις εξετάσεις: αποφύγετε να συζητάτε τι γνωρίζετε και τι δε γνωρίζετε – ενδεχομένως εκείνη τη στιγμή να αγχωθείτε γιατί δε θυμάστε τίποτα
• την περίοδο των εξετάσεων: αποφεύγετε να διαβάζετε με εξαντλητικούς ρυθμούς και να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά – το βασικό διάβασμα έχει προηγηθεί – τώρα απλά κάνετε επαναλήψεις
• κατά τη διάρκεια των εξετάσεων: σε περίπτωση άγχους και πανικού την ώρα που γράφετε α) σταματήστε τις αρνητικές σκέψεις (και κυριολεκτικά λέγοντας στον εαυτό σας σταμάτα ή stop) και αντικαταστήστε με θετικές, β) πάρτε βαθιές αναπνοές, γ) σκεφτείτε κάποια όμορφη εικόνα (όπως διακοπές, αγαπημένο πρόσωπο) ή δ) επαναλάβετε εσωτερικά κάποια λέξη ή φράση που σας ανακουφίζει
• γενικά προτιμήστε να τρώτε, να κοιμάστε καλά, να ξεκουράζεστε και να κινήστε (ποδήλατο, περπάτημα)

Είναι βοηθητικό οι γονείς να έχουν στο μυαλό ότι το παιδί δίνει εξετάσεις… δεν δίνουμε εξετάσεις όπως ακούγεται πολύ συχνά (αν και έτσι μπορεί να νιώθετε).