Τι πρέπει να φάμε πριν και μετά τη γυμναστική; Πότε πρέπει να φάμε; Οι θερμίδες μένουν ή καίγονται;
Ο συνδυασμός Γυμναστικής και Διατροφής μπορεί όχι μόνο να αποδώσει μια μέγιστη ενεργειακά δραστηριότητα, αλλά παράλληλα να ρυθμίσει τον μεταβολισμό και τις ορμόνες σε φυσιολογικά επίπεδα. Άνθρωποι που προσέχουν την διατροφή τους και παράλληλα δραστηριοποιούνται έχουν αναμφίβολα καλύτερη ποιότητα ζωής και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων παθήσεων.
Από διατροφικής πλευράς, η ενίσχυση του μεταβολισμού μπορεί να επιτευχθεί με τον εμπλουτισμό της διατροφής με φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πλιγούρι, ψωμί πολύσπορο, ξηρούς καρπούς και σπόρους και βέβαια το ελαιόλαδο. Η επιλογή μιας τέτοιας διατροφής μας αποδίδει υψηλές προσλήψεις αντιοξειδωτικών στον οργανισμό, άρα ενίσχυση της αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού καθώς αποτελεί την τονωτική «ένεση» του μεταβολισμού.
Όσον αφορά την γυμναστική, μια μέτριας έντασης δραστηριότητα σε συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα αποτελεί μια γερή ασπίδα για ένα υγιές και φυσιολογικού βάρους σώμα. Η αερόβια άσκηση αποτελεί την ιδανική άσκηση για μυϊκή τόνωση του οργανισμού και συστήνεται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα περπάτημα 45 λεπτών για 1 μήνα και στη συνέχεια μπορεί να υπάρξει εναλλακτική μορφή άσκησης σε συνδυασμό με την αερόβια.
Αν η γυμναστική πραγματοποιείται το πρωί, καλό είναι 1-2 ώρες πριν, να προηγηθεί πρωινό γεύμα (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, κανέλα, 1 φρούτο). Η περισσότερη ενέργεια προέρχεται από το δείπνο της προηγούμενης νύχτας, η οποία θα χρησιμοποιηθεί μέχρι το πρωί και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα είναι πολύ χαμηλά.
Αν δεν καταναλωθεί πρωινό, υπάρχει κίνδυνος ατονίας και ζαλάδας κατά την διάρκεια της γυμναστικής.
Σε γενικές γραμμές πριν την άσκηση είναι καλό να τρώμε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, cream crackers σίκαλης, ρυζογκοφρέτες), οι οποί θα δώσουν άμεση ενέργεια κατά την άσκηση.
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν την άσκηση μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και αίσθημα ατονίας, όπως επίσης διάρροια ή στομαχικές κράμπες. Η κατανάλωση από την άλλη πλευρά μικρότερης ποσότητας ίσως να μην δώσει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα γυμναστικής.
Μεγάλα κύρια γεύματα: Τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν την άσκηση, μεσαία γεύματα (π.χ. τοστ, ή γιαούρτι & φρούτο): 2-3 ώρες πριν την άσκηση και μικρά γεύματα (μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, μπισκότα χωρίς ζάχαρι, μέλι, ανάλατοι ξηροί καρποί, φρούτα, γαλακτοκομικά): 1 ώρα πριν την άσκηση.
Ορισμένοι άνθρωποι καταναλώνουν σνακ λίγο πριν την γυμναστική ή κατά την διάρκεια αυτής.
Τα σνακ που καταναλώνονται σύντομα πριν την άσκηση ίσως δεν δίνουν την απαιτούμενη ενέργεια, αλλά βοηθάνε στο να διατηρήσουν υψηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα προλαμβάνοντας τα προβλήματα στο στομάχι.
Καλές επιλογές για σνακ είναι: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως ή ενεργειακά ποτά, μπανάνες ή άλλα φρέσκα φρούτα, γιαούρτι, φρέσκα φρούτα σε smoothie, cream crackers σίκαλης και ρυζογκοφρέτες.
Για να βοηθηθούν οι μύες, να ξεκουραστούν και να αναπληρώσουν τις αποθήκες γλυκογόνου, χρειάζεται η κατανάλωση γευμάτων που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε 2 ώρες από το πέρας της άσκησης, εάν αυτό είναι δυνατόν. Εάν ο οργανισμός δεν ζητάει τροφή μετά το τέλος της άσκησης, μπορεί να γίνει κατανάλωση χυμών για ενίσχυση της αναπλήρωσης υδατανθράκων.
Καλές επιλογές τροφών για μετά το τέλος της γυμναστικής είναι: Γιαούρτι με φρούτα, σάντουιτς με πρωτεΐνη, τυρί με κράκερ, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, γεύμα με κρέας και λαχανικά ή σαλάτα.
Δεν πρέπει να αμελείται η ποσότητα υγρών τα οποία συμβάλλουν ενεργά στην επίδοση της άσκησης και του προγράμματος γενικότερα. Ο οργανισμός χρήζει από την κατάλληλη ποσότητα υγρών πριν, κατά την διάρκεια και μετά το πέρας της άσκησης ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση.
Για να διατηρείται το σώμα ενυδατωμένο , το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής προτείνει: 500-700ml, 2-3 ώρες πριν την άσκηση, 150-200ml, κάθε 15-20 λεπτά κατά την διάρκεια της άσκησης.
Ίσως να χρειαστούν και μεγαλύτερες ποσότητες αν ο σωματότροπος είναι μεγαλύτερος ή ο καιρός είναι πιο ζεστός, 500-700ml, μετά το τέλος της άσκησης για κάθε μισό κιλό βάρος που χάνει κάποιος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κατά την διάρκεια της άσκησης, ανάλογα με την ένταση αλλά και με το είδος της άσκησης καίγονται και οι ανάλογες θερμίδες. Ο στόχος όμως δεν είναι μόνο η θερμιδική απώλεια, αλλά και η βελτίωση της ποιότητα της ζωής. Με την καύση του λίπους στο σώμα, βελτιώνεται η κατανομή της εικόνας του, ώστε να είναι το δέρμα πιο σφιχτό και η αντοχή του μέγιστη.
Τσαμπίκα Κοντόγιαννου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc
