από τον διατροφολόγο Κουτρούμπα Δημήτρη
Κατά τη Σαρακοστή, η νηστεία περιλαμβάνει αποχή απ’ όλα τα ζωικά προϊόντα. Τρόφιμα που αποκλείονται είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι, το αβγό και κάθε ζωικής προέλευσης παράγωγο. Αποτέλεσμα του αποκλεισμού αυτών των τροφίμων είναι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών, ψωμιού, οσπρίων, λαδερών φαγητών και φυτικού λίπους, ώστε να επιτευχθεί ενεργειακό ισοζύγιο.
Προς την κατεύθυνση αυτήν είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφών που περιέχουν τις λεγόμενες “υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες”.
Οι πρωτεΐνες αυτές παρουσιάζουν παρόμοια σύσταση με τις αντίστοιχες του κρέατος. Κατηγορίες τροφών, που αποτελούν θρεπτικότατη επιλογή, συμπεριλαμβάνει το σουσάμι και τα προϊόντα του, χαλβά και ταχίνι. Τα προϊόντα αυτά αποτελούν φυτικής προέλευσης τρόφιμα με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.
Oι συστάσεις της νηστείας μοιάζουν αρκετά με αυτές της μεσογειακής διατροφής -ενός από τους υγιεινότερους τύπους διατροφής στον κόσμο- κι αυτό, γιατί τα λιπαρά οξέα τους είναι στην πλειονότητά τους μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Η αυξημένη παρουσία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων καθιστά το σουσάμι μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή, καθώς τα συγκεκριμένα οξέα δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός, γι’ αυτό και θεωρούνται απαραίτητα.
Αναλύοντας τον τρόπο διατροφής παρατηρούμε αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση των προβλημάτων του παχέως εντέρου. Επίσης αυξάνεται η πρόσληψη βιταμίνης C, καροτίνες, που βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καλύπτουν τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου και από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών, προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων και του καρδιοκυκλοφορικού συστήματος. Αυξάνονται επίσης τα θαλασσινά, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία.
Τι πρέπει να προσέξετε:
Πρέπει όμως να επισημάνουμε ότι η νηστεία κρύβει και κάποιους κινδύνους σε ανθρώπους που δεν ακολουθούν βασικούς κανόνες της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Έτσι λοιπόν ο αποκλεισμός δύο βασικών ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικών και κρέατος) από την διατροφή μας δημιουργεί αυξημένες πιθανότητες έλλειψης βασικών θρεπτικών συστατικών που σε άλλα διαστήματα του έτους συνηθίζουμε να λαμβάνουμε από αυτά.
Βασικό συστατικό που λαμβάνεται σε μειωμένες ποσότητες είναι οι ζωικές πρωτεΐνες, τις οποίες συνηθίζουμε να λαμβάνουμε καθημερινά από τα ζωικά προϊόντα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη και διατήρηση του μυϊκού ιστού στον οργανισμό. Ο μυϊκός ιστός είναι ο βασικός μεταβολικά δραστήριος ιστός που ορίζει και τα επίπεδα του βασικού μεταβολισμού (δηλαδή τον ρυθμό καύσεων) κάθε ανθρώπου.
Εύκολα λοιπόν αντιλαμβανόμαστε τη σπουδαιότητα των παραπάνω εφαρμογών, ιδιαίτερα για πληθυσμιακές ομάδες για τις οποίες η πρόσληψη των παραπάνω συστατικών είναι απολύτως αναγκαία όπως τα παιδιά και τις εγκύους, συνιστώντας βέβαια σε αυτές τις πληθυσμιακές ομάδες να μην κάνουν αυστηρή νηστεία ή να γίνετε κατόπιν ενημέρωσης του ιατρού που τους παρακολουθεί.
Για τα παιδιά και τις εγκύους η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών είναι απολύτως απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου και για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη ανάπτυξη του μυϊκού τους συστήματος, αλλά και άλλων οργανικών τους συστημάτων, όπως το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα.
Νηστίσιμες πηγές ασβεστίου: σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι, παστέλι), όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, αποξηραμένα φρούτα (ειδικά τα σύκα), ορισμένα θαλασσινά, εμπλουτισμένα τρόφιμα (προϊόντα σόγιας, μπάρες δημητριακών, χυμοί φρούτων).
Νηστίσιμες πηγές βιταμίνης D: εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού). Παράγεται και από το δέρμα μας με την έκθεση στον ήλιο.
Νηστίσιμες πηγές σιδήρου: όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ορισμένα θαλασσινά, εμπλουτισμένα τρόφιμα (δημητριακά πρωινού και μπάρες). Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου των τροφίμων αυτών, συνοδεύετε με βιταμίνη C.
Νηστίσιμες πηγές βιταμίνης Β12: θαλασσινά, εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού).
Νηστίσιμες πηγές πρωτεϊνών: Θαλασσινά(καλαμαράκια, χταπόδι κλπ), όσπρια, μανιτάρια
Η αλήθεια όπως και σε κάθε άλλη εορταστική περίοδο είναι, ότι σαφέστατα και μπορούμε να ενδώσουμε στους παραπάνω πειρασμούς χωρίς τύψεις, αν είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα που καταναλώνουμε. Η συγκατάθεση στην κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων ενισχύεται ακόμα περισσότερο αν αναλογιστούμε την υψηλή τους διατροφική αξία.
ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Χαλβάς: ο χαλβάς αποτελείται κατά 60% από ταχίνι, με αποτέλεσμα να είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και αντιοξειδωτικές ουσίες. Το υψηλό του περιεχόμενο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθά στην πρόληψη της υπερχοληστερολαιμίας, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πρόληψη του καταρράκτη και στην αντιμετώπιση του διαβήτη. Επιπλέον σημαντική κρίνεται η συμβολή του χαλβά στην αντιμετώπιση της αθηρωμάτωσης και στην έρρυθμη λειτουργία του ήπατος. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση του μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Λαγάνα, πατάτες βραστές, ντολμαδάκια γιαλαντζί: μας προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά της ομάδας του αμύλου, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βελτιώνουν τη μνήμη μας, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και το μεταβολισμό μας.
Ταραμάς: ένα από τα πιο αγαπημένα μας πιάτα την Καθαρή Δευτέρα. Είναι πλούσιος σε νάτριο (αλάτι) γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωσή από όσους έχουν υπέρταση. Η ταραμοσαλάτα δεν είναι μόνο ιδιαίτερα εύγευστη, αλλά και τροφή εξαιρετικά πλούσια σε φώσφορο και κάλιο, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία της όρασης και της καρδιάς. Εντούτοις, καλό είναι να μην καταναλώσουμε παραπάνω από 2 κουταλιές της σούπας (30γρ)
Θαλασσινά: είναι γενικά πλούσια σε φώσφορο, ω3 λιπαρά οξέα, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό. Η υψηλή κατανάλωση θαλασσινών και ψαριού έχει συσχετιστεί με χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer, καθώς και διαφόρων μορφών καρκίνου (π.χ. του μαστού και του προστάτη). Ιδανική πρόταση για όσους ακολουθούν δίαιτα.
Σημείωση: Οι παραπάνω συμβουλές είναι γενικές και δεν ανταποκρίνονται στις ειδικές ανάγκες του κάθε ατόμου. Για εξατομικευμένες συμβουλές, αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή είστε έγκυος ζητήστε τη συμβουλή του ιατρού σας
ΚΕΝΤΡΟ ΥΓΕΙΑ-ΕΥΕΞΙΑΣ ΚΟΥΤΡΟΥΜΠΑΣ ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ
Ηρ. Πολυτεχνείου 92 , Πάτρα – Τηλ.: 2610 450 103
