Πως να βάλετε την γυμναστική στη ζωή σας όταν δεν έχετε χρόνο

Πόσο πρέπει να γυμνάζεσαι;

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής απαιτεί αρχικά να μπορέσεις να το «χωρέσεις» στην καθημερινότητά σου. Παίρνει όμως τόσο χρόνο όσο νομίζεις; Σύμφωνα με έρευνες, οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικές αφού είναι ευκολότερο να δείξεις συνέπεια σε αυτές. Επίσης αποδείχθηκε ότι οι πολλές 10-λεπτες προπονήσεις είναι πιο εύκολο να γίνουν, αφού έτσι θα γυμναστείς περισσότερες μέρες της εβδομάδας και θα χάσεις περισσότερο βάρος.

Άλλες μελέτες απέδειξαν ότι οι ολιγόλεπτες προπονήσεις μειώνουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Τώρα λοιπόν που ξέρεις ότι τα 10 λεπτά άσκησης την ημέρα είναι εξίσου αποτελεσματικά, μήπως όντως η έλλειψη χρόνου είναι απλά μια δικαιολογία;

Βρες τους λόγους που σε κρατάνε πίσω

Όσοι αθλούνται τακτικά δεν έχουν περισσότερο χρόνο από εσένα. Ωστόσο, έχουν αποφασίσει ότι η άσκηση είναι πιο σημαντική από οτιδήποτε άλλο θα μπορούσαν να κάνουν την ίδια στιγμή. Η γυμναστική είναι όπως όλες οι άλλες δραστηριότητες, αλλά θα βρεις χρόνο για αυτήν μόνο αν τη θέσεις ως προτεραιότητα. Και εδώ πρέπει να αναρωτηθείς: πόσο σημαντική είναι η γυμναστική για εσένα. Για να απαντήσεις σε αυτό το ερώτημα, αρκεί: 

1. Να παραδεχτείς την αλήθεια. Αξιολόγησε αν πράγματι δεν μπορείς να εντάξεις τη γυμναστική στη ζωή σου ή αν η αιτία είναι ότι δεν έχεις το κίνητρο να το κάνεις.

2. Να αναρωτηθείς: Πού «χωράει» η γυμναστική στο πρόγραμμά σου; Ίσως να μπορείς να ξυπνήσεις 15 λεπτά νωρίτερα για να κάνεις κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης ή μια γρήγορη βόλτα και λίγες ασκήσεις, ακόμη και στο μεσημεριανό σου διάλειμμα.

3. Να σκεφτείς τι μπορείς να αλλάξεις στην καθημερινότητά σου για να βρεις χρόνο να γυμναστείς. Για παράδειγμα, αν θες να γυμναστείς το πρωί, θα πρέπει να οργανώσεις τι χρειάζεσαι από το προηγούμενο βράδυ και να ξυπνήσεις νωρίτερα. Προσπάθησε να κάνεις λίγες ασκήσεις, ώστε να διαπιστώσεις αν το νέο σου καθημερινό πρόγραμμα σου ταιριάζει.

4. Να κάνεις μια λίστα με τις δραστηριότητες που θα σε ενδιέφεραν. Πρωινό τζόκινγκ; Βόλτα; Yoga; Κάνε μια λίστα και φαντάσου τον εαυτό σου να τις κάνεις σε καθημερινή βάση.

5. Να εντάξεις στο πρόγραμμά σου μια 15λεπτη βόλτα πριν το πρωινό και άλλη μια το μεσημέρι. Ίσως ένα γρήγορο τρέξιμο με τον σκύλο σου. Έπειτα σκέψου: πόσες ημέρες θα μπορούσες να αφοσιωθείς σε αυτό το πρόγραμμα; Μη σε απασχολεί το πόσες μέρες θα έπρεπε να αθλείσαι. Σκέψου πόσες μέρες μπορείς πραγματικά να αθληθείς.

6. Τέλος, αρκεί να θυμάσαι ότι η επανάληψη είναι φίλη σου! Φτιάξε ένα πρόγραμμα γυμναστικής και διατήρησέ το το για τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Μετά αξιολόγησε τον εαυτό σου και κάνε τις απαραίτητες αλλαγές. Μόνο αν βάλεις το πρόγραμμα που έφτιαξες σε εφαρμογή, θα καταλάβεις αν σε καλύπτει ή όχι.

Μερικές φορές είναι δύσκολο να συνηθίσεις την ιδέα ότι οι ολιγόλεπτες προπονήσεις είναι αποτελεσματικές, αλλά στις μέρες μας πρέπει να υπολογίζεις το κάθε λεπτό. Είναι πιο εύκολο και εφικτό να αφιερώσεις 10 λεπτά για άσκηση, παρά 20. Βέβαια, έχε πάντα στο μυαλό σου ότι παίζει πολύ σημαντικό ρόλο το τι ασκήσεις επιλέγεις. Πρέπει να είναι δυναμικές και γεμάτες ένταση, έτσι ώστε τα 10 αυτά λεπτά να έχουν αποτέλεσμα. Εμείς έχουμε να σου προτείνουμε:

• Αερόβια άσκηση

Θα ανεβάσει τους παλμούς σου. Ακριβώς ό,τι χρειάζεσαι για τις ολιγόλεπτες προπονήσεις σου. Δοκίμασε λίγο τρέξιμο, γρήγορο βάδην, σχοινάκι, ποδήλατο ή ακόμη το να ανέβεις τις σκάλες του σπιτιού σου. Στο γυμναστήριο μπορείς να δοκιμάσεις αερόβια άσκηση, «ανεβάζοντας» την ταχύτητα, την αντίσταση και την κλίση για τουλάχιστον 10 λεπτά.

• Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η κυκλική προπόνηση θεωρείται πολύ σημαντική. Διάλεξε 10 ασκήσεις και δοκίμασε να τις κάνεις είτε για ένα λεπτό τη καθεμία, είτε μέχρι να κουραστείς. Επιπλέον, επίλεξε ασκήσεις που «κινούν» πολλές μυϊκές ομάδες. Ασκήσεις όπως τα squats ή τα push-ups είναι ιδανικές για την ενδυνάμωσή σου. 

Φρόντισε να «χωρίσεις» τις προπονήσεις σου σε αερόβιες ασκήσεις και ενδυνάμωσης. Εάν κάνεις 3 προπονήσεις των 10 λεπτών, μπορεί η μία να είναι αερόβια και οι δύο να στοχεύουν στην ενδυνάμωσή σου.

Για παράδειγμα, μπορείς να ακολουθήσεις το εξής πρόγραμμα:

1η ημέρα: 3 10λεπτα αερόβιας άσκησης

2η μέρα: 2-3 10λεπτα ασκήσεων ενδυνάμωσης

3η μέρα: 2-4 10λεπτα αερόβιας άσκησης 

4η μέρα: Ξεκούραση

5η μέρα: 2 10λεπτα αερόβιας άσκησης

6η μέρα: 2 10λεπτα ασκήσεων ενδυνάμωσης, 10 λεπτά αερόβιας άσκησης.

Δες αν μπορείς να εντάξεις αυτό το πρόγραμμα μέσα στην ημέρα σου, αλλιώς φρόντισε να το προσαρμόσεις στις δικές σου ανάγκες. Το μόνο σίγουρο είναι ότι θα σε βοηθήσει, αν πράγματι θέλεις να βάλεις τη γυμναστική στη ζωή σου!