Πως θα αποφύγετε τους μυϊκούς πόνους μετά τη γυμναστική

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM), οι μυϊκοί πόνοι μετά τη γυμναστική συμβαίνουν επειδή οι μύες επιβαρύνονται με φορτία στα οποία δεν είναι συνηθισμένοι. Με άλλα λόγια, οι πόνοι εκδηλώνονται όταν η γυμναστική είναι πιο έντονη απ’ ό,τι συνήθως ή όταν εκγυμνάζονται «παραμελημένες» μυϊκές ομάδες του σώματος.

Σε ανατομικό επίπεδο, οι πόνοι είναι αποτέλεσμα μικροβλαβών στις μυϊκές ίνες. Όταν συμβαίνουν οι βλάβες αυτές, ενεργοποιούνται στον οργανισμό μηχανισμοί ώστε να τις αποκαταστήσουν. Συγκεκριμένα, αποστέλλονται στο σημείο λευκά αιμοσφαίρια, υγρά και άλλα θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν στην ανάπλαση και την ανάρρωση. Αναπόφευκτα, η διαδικασία αυτή συνοδεύεται από έναν βαθμό οιδήματος, φλεγμονής και πόνου.

Οι μικροβλάβες που συμβαίνουν στους μυς λόγω της γυμναστικής δεν είναι επικίνδυνες και μάλιστα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διαδικασίας ανάπτυξης της μυϊκής μάζας. Ο μυϊκός πόνος συνήθως είναι εντονότερος σε διάστημα 24-48 ωρών μετά τη γυμναστική, όμως μπορεί να επιμείνει έως και για 5 μέρες αν το παρακάνετε με τη διάρκεια ή την ένταση της προπόνησής σας.

Αν γυμνάζεστε συστηματικά κανονικά δεν πρέπει να πονάτε σχεδόν καθόλου μετά τη γυμναστική. Σε περίπτωση που δεν ισχύει κάτι τέτοιο, θα πρέπει να επανεξετάσετε τις συνήθειές σας: Η σωστή διατροφή, ο επαρκής και καλός ύπνος, η κινητικότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και η προθέρμανση/οι διατάσεις πριν και μετά τη γυμναστική εξασφαλίζουν ελαχιστοποίηση των ενοχλήσεων στα άτομα με καλή φυσική κατάσταση.

Αν αρχίσατε τώρα να γυμνάζεστε, για να αποφύγετε τους μυϊκούς πόνους θα πρέπει να ξεκινήσετε με ήπια άσκηση και σταδιακά να αυξάνετε την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Χρειάζεται πάντα καλή προθέρμανση πριν τη γυμναστική (π.χ. μερικά λεπτά στατικό ποδήλατο ή λίγο τζόκινγκ) και αποθεραπεία μετά (δηλαδή διατάσεις). Επίσης, μην ξεχνάτε να τρώτε κάτι πριν τη γυμναστική για να έχετε ενέργεια και μετά να αναπληρώνετε θερμίδες και υγρά με ένα ελαφρύ σνακ και νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό. Τέλος, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να παραμένετε δραστήριοι τις ώρες που ακολουθούν την προπόνησή σας, καθώς η μετάβαση από την άσκηση στην απόλυτη ακινησία είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε πόνους.