Η έναρξη μιας ρουτίνας τρεξίματος μπορεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγεία, να αναπτύξετε αντοχή και να υποστηρίξετε την μακροπρόθεσμη σωματική και ψυχική ευεξία.
Ταυτόχρονα, το τρέξιμο ασκεί επαναλαμβανόμενη πίεση στους μύες, τις αρθρώσεις και τον συνδετικό ιστό, πράγμα που σημαίνει ότι οι αρχάριοι επωφελούνται περισσότερο από μια σταδιακή, δομημένη προσέγγιση αντί να ξεκινούν πολύ γρήγορα.
Είναι το τρέξιμο ασφαλές για αρχάριους;
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το τρέξιμο είναι ασφαλές όταν ξεκινά σταδιακά και προσαρμόζεται στα ατομικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Οι ειδικοί τονίζουν συνεχώς ότι τα προβλήματα τείνουν να προκύπτουν όχι από το ίδιο το τρέξιμο, αλλά από το να κάνετε πάρα πολλά πολύ νωρίς.
Οι απότομες αυξήσεις στην απόσταση, την ταχύτητα και τη συχνότητα ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και τους μαλακούς ιστούς, που δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί.
Εάν έχετε χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις, καρδιαγγειακή νόσο, μεταβολικές παθήσεις ή είστε αδρανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνιστάται ιατρική καθοδήγηση πριν ξεκινήσετε. Για όλους τους άλλους, ένα προοδευτικό σχέδιο επιτρέπει στην καρδιά, τους πνεύμονες, τους μύες και τα οστά να ενισχυθούν μαζί.
Πώς πρέπει να προετοιμαστείτε πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο;
Η προετοιμασία επικεντρώνεται στην μείωση του κινδύνου τραυματισμού και στο να κάνετε τα πρώτα τρεξίματα να φαίνονται διαχειρίσιμα και όχι εξαντλητικά.
Τα άνετα, υποστηρικτικά παπούτσια για τρέξιμο είναι απαραίτητα, καθώς τα φθαρμένα ή κακώς εφαρμοστά στο πέλμα παπούτσια αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης πόνου στο γόνατο και τραυματισμών στο πόδι. Τα ρούχα πρέπει να επιτρέπουν την ελεύθερη κίνηση και να βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, ειδικά σε ζεστές ή κρύες συνθήκες.
Εξίσου σημαντική είναι η προετοιμασία του σώματός σας. Ελαφριές δυναμικές κινήσεις, όπως γρήγορο περπάτημα, κούνημα των ποδιών ή απαλές ασκήσεις κινητικότητας πριν το τρέξιμο, βοηθούν στην προθέρμανση των μυών και στη βελτίωση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων. Αυτό μειώνει την ακαμψία και προετοιμάζει το καρδιαγγειακό σας σύστημα για δραστηριότητα.
Πόσο συχνά πρέπει να τρέχουν οι αρχάριοι;
Οι περισσότεροι αρχάριοι επωφελούνται από το τρέξιμο 2-3 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες. Αυτό το πρόγραμμα επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων, οπότε συμβαίνει η προσαρμογή και η ενδυνάμωση.
Οι ημέρες ανάπαυσης δεν αποτελούν ένδειξη αδυναμίας ή έλλειψης δέσμευσης. Είναι ένα κρίσιμο μέρος της πρόληψης τραυματισμών, ιδιαίτερα κατά τις πρώτες εβδομάδες, όταν οι μύες και οι τένοντες εξακολουθούν να προσαρμόζονται στις δυνάμεις πρόσκρουσης.
Πόση πρέπει να είναι η διάρκεια των τρεξιμάτων στην αρχή;
Οι πρώτες προπονήσεις θα πρέπει να επικεντρώνονται στον χρόνο και όχι στην απόσταση. Οι προπονήσεις των 20 έως 30 λεπτών, συμπεριλαμβανομένων των διαλειμμάτων βαδίσματος, είναι συνήθως επαρκείς. Η προσπάθεια κάλυψης μεγάλων αποστάσεων πολύ νωρίς συχνά οδηγεί σε υπερβολικό πόνο ή τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.
Καθώς η φυσική κατάσταση βελτιώνεται, ο συνολικός χρόνος τρεξίματος μπορεί να παραταθεί σταδιακά. Μια ευρέως αποδεκτή οδηγία είναι να αυξάνεται ο συνολικός εβδομαδιαίος όγκος τρεξίματος κατά όχι περισσότερο από 10% κάθε φορά, δίνοντας στο σώμα χρόνο να προσαρμοστεί.
Με τι ρυθμό πρέπει να τρέχουν οι αρχάριοι;
Ο ρυθμός τρεξίματος ενός αρχάριου θα πρέπει να είναι άνετος και να επιτρέπει την λεκτική επικοινωνία. Θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε με σύντομες προτάσεις χωρίς να λαχανιάζετε. Αυτή η ένταση υποστηρίζει την αερόβια προπόνηση χωρίς να ασκεί περιττή πίεση στην καρδιά ή τους μύες.
Το πολύ γρήγορο τρέξιμο νωρίς συχνά οδηγεί σε ταχεία κόπωση και αποθάρρυνση, καθιστώντας πιο δύσκολο το να μείνετε συνεπείς και να τηρήσετε μακροπρόθεσμα αυτήν τη νέα σας συνήθεια. Η ταχύτητα βελτιώνεται φυσικά καθώς αναπτύσσεται η αντοχή και η αποτελεσματικότητα.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να συνηθίσει κανείς μια σταθερή ρουτίνα τρεξίματος;
Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα προόδου. Οι περισσότεροι αρχίζουν να αισθάνονται αισθητές βελτιώσεις στην αντοχή εντός 4-6 εβδομάδων, υπό την προϋπόθεση ότι τα τρεξίματα είναι τακτικά και η ανάρρωση γίνεται σεβαστή.
Η καθιέρωση μιας ρουτίνας περιλαμβάνει την επιλογή ρεαλιστικών στόχων, τον προγραμματισμό τρεξίματος και την εστίαση στην απόλαυση παρά στην απόδοση. Το τρέξιμο με άνετο ρυθμό, η ακρόαση μουσικής ή podcast και οι ποικίλες διαδρομές μπορούν να κάνουν τη συνήθεια ευκολότερη στη διατήρηση.
Μη ξεχάσεις να κάνεις ένα Like στη σελίδα μας στο facebook juniorsclub.gr —>ΕΔΩ
