Μια νύχτα με λίγο ή ποιοτικά κακό ύπνο δεν προκαλεί μόνο αίσθημα κόπωσης. Επηρεάζει παροδικά τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη, την ενυδάτωση και την απόκριση στο στρες.
Ειδικοί στη διατροφή και την ιατρική του ύπνου επισημαίνουν ότι οι διατροφικές επιλογές της επόμενης ημέρας παίζουν καθοριστικό ρόλο: μπορούν είτε να βοηθήσουν το σώμα να επανέλθει σε ισορροπία είτε να εντείνουν την κόπωση, τις λιγούρες και τη νοητική «ομίχλη».
Πώς μια κακή νύχτα ύπνου αλλάζει τον οργανισμό
Ακόμα και μια μόνο νύχτα ανεπαρκούς ύπνου μπορεί να:
-αυξήσει τη δραστηριότητα της κορτιζόλης και του συμπαθητικού νευρικού συστήματος
-μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα
-αυξήσει τη γκρελίνη (ορμόνη πείνα) και μειώσει την λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού)
-μειώσει την εστίαση/προσοχή, τον χρόνο αντίδρασης και την λήψη αποφάσεων
Η διατροφή την επόμενη μέρα από ξενύχτι θα πρέπει να στοχεύει στην εξομάλυνση της ενέργειας, στην προστασία του μεταβολικού ελέγχου και στην μείωση του φορτίου στρες, όχι στην «επιβολή της εγρήγορσης».
Ξεκινήστε με ενυδάτωση, πριν από την καφεΐνη
Η απώλεια ύπνου συνήθως συνοδεύεται από ήπια αφυδάτωση, η οποία επιδεινώνει την κόπωση και τους πονοκεφάλους. Οι διαιτολόγοι συνιστούν:
-Ένα ποτήρι νερό ως το πρώτο ποτό της ημέρας
-Προσθήκη ηλεκτρολυτών μόνο εάν ιδρώνετε πολύ ή αισθάνεστε ζάλη
-Αποφυγή ζαχαρούχων ποτών, που εκτοξεύουν και κατακρημνίζουν απότομα την ενέργεια
Η ενυδάτωση υποστηρίζει την κυκλοφορία του αίματος, τη γνωστική απόδοση και την πέψη πριν από οποιοδήποτε διεγερτικό, όπως ο καφές.
Επιλέξτε πρωινό που σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα
Μετά από κακό/ανεπαρκή ύπνο, το σώμα είναι πιο ευάλωτο στις αιχμές γλυκόζης. Ένα ισορροπημένο πρωινό βοηθά στην πρόληψη των πρωινών καταρρεύσεων γλυκόζης. Βέλτιστη σύνθεση πρωινού γεύματος:
-Πρωτεΐνη για βελτίωση της εγρήγορσης και του κορεσμού
-Πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες για αργή απελευθέρωση ενέργειας
-Υγιεινά λίπη για την άμβλυνση των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα
Παραδείγματα περιλαμβάνουν αυγά με λαχανικά, γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα ή βρόμη σε συνδυασμό με πρωτεΐνη, αντί για πρόσθετα και επικαλύψεις με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Έξυπνη καφεΐνη: Ο χρονισμός και η δόση έχουν σημασία
Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση, αλλά η υπερβολική ή κακή χρονική στιγμή επιδεινώνει το άγχος και διαταράσσει τον ύπνο αποκατάστασης. Οδηγίες ειδικών:
-Καθυστερήστε την καφεΐνη 60-90 λεπτά μετά το ξύπνημα, για να μειώσετε την υπερφόρτωση ορμονών του στρες
-Χρησιμοποιήστε μικρότερες, επιμερισμένες μέσα στην ημέρα δόσεις, αντί για μία μεγάλη δόση
-Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το απόγευμα, για να προστατεύσετε τον ύπνο της επόμενης νύχτας
Ο καφές λειτουργεί καλύτερα ως εργαλείο, όχι ως υποκατάστατο της ανάπαυσης.
Μεσημεριανό γεύμα που μειώνει την ομίχλη του εγκεφάλου
Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να υποστηρίζει τη διαρκή συγκέντρωση, όχι την καταστολή. Οι διαιτολόγοι προτείνουν:
-Άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, πουλερικά, όσπρια)
-Λαχανικά για μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά
-Δημητριακά ολικής αλέσεως ή αμυλούχα λαχανικά σε μέτριες μερίδες
Τα βαριά γεύματα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες επιδεινώνουν την υπνηλία μετά το γεύμα, όταν έχετε ήδη στερηθεί ύπνου.
Σνακ που βοηθούν, δεν βλάπτουν
Μετά από κακό ύπνο, η επιθυμία για ζάχαρη και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνεται. Τα έξυπνα σνακ μπορούν να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα. Οι καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν:
-Φρούτα σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι
-Κράκερ ολικής αλέσεως με πρωτεΐνη
-Τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία υποστηρίζουν τη νευρομυϊκή λειτουργία
Στόχος είναι να τα σνακ να σα παρέχουν σταθερή ενέργεια, όχι απότομη διέγερση.
Τι άλλο να πιείτε για “ανάρρωση” από το ξενύχτι
Πέρα από το νερό και την μέτρια καφεΐνη, οι ειδικοί προτείνουν:
-Τσάγια από βότανα για ενυδάτωση χωρίς διέγερση
-Γάλα ή εμπλουτισμένες εναλλακτικές λύσεις για πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες
-Αποφυγή ενεργειακών ποτών, τα οποία αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και τις αντιδράσεις στο στρες
Το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται. Επιδεινώνει το χρέος ύπνου και εμποδίζει την ανάρρωση.
*μη ξεχάσεις να κάνεις ένα Like στη σελίδα μας στο facebook juniorsclub.gr —>ΕΔΩ
